Płonąć, ale się nie wypalić. Jak przeciwdziałać wypaleniu zawodowemu

Zawód nauczyciela wymaga bliskiego, troskliwego, cierpliwego i odpowiedzialnego kontaktowania się z uczniami, ich rodzicami i swoimi współpracownikami. Duże zaangażowanie emocjonalne nauczycieli sprawia, że jest to zawód niezwykle absorbujący psychicznie i wyczerpujący. Może być źródłem nie tylko radości, lecz także stresu, wywołującego różne reakcje fizjologiczne i psychologiczne. Dlatego w pracy nauczyciela tak ważne jest dbanie o siebie i własne zasoby, aby następnie móc podzielić się nimi z innymi.

O wypaleniu zawodowym mówimy wtedy, gdy w czyimś przeżywaniu samego siebie i otaczającego świata zaczynają dominować negatywne stany emocjonalne, w relacjach z innymi ludźmi pojawia się zniechęcenie, a własne kompetencje zawodowe zaczynają być postrzegane jako bezwartościowe. Badacze nazywają te objawy wyczerpaniem emocjonalnym, tendencją do depersonalizacji lub cynizmu i obniżonym poziomem poczucia własnych osiągnięć (Maslach, Leiter, 2011).

Nauczyciele są jedną z grup zawodowych najbardziej narażonych na wypalenie ze względu na specyficzne zadania wymagające codziennego kontaktu z innymi ludźmi, naznaczone misją pomagania i opieki. To obciążenie jest związane przede wszystkim z odpowiedzialnością za osoby o ograniczonej decyzyjności i kontroli oraz z narażeniem na sytuacje trudne i nieprzewidywalne. Wykonywanie pracy tego rodzaju pociąga za sobą angażowanie się w relacje, współodczuwanie stanów emocjonalnych innych ludzi i konieczność zmagania się z własnymi intensywnymi emocjami. Te obciążenia zawodu pedagoga wraz z generującymi stres warunkami organizacyjnymi pracy stanowią podstawowe czynniki ryzyka wypalenia zawodowego.


Zmęczenie czy wypalenie?

Wypalenie to proces rozwijający się stopniowo. Jego pierwszym objawem jest nasilające się wyczerpanie emocjonalne i fizyczne. Pojawiają się przykre doznania somatyczne, takie jak poczucie przemęczenia, przeciążenia, brak energii i siły, częstsze niż wcześniej dolegliwości bólowe (głowy, mięśni, brzucha itd.). Tym doznaniom mogą towarzyszyć złość, rozdrażnienie, napięcie, smutek, żal, rozczarowanie, apatia i niechęć do jakiejkolwiek aktywności. Warto pamiętać o tym, że stany przemęczenia zdarzają się każdemu – z powodu gorszej kondycji zdrowotnej, chwilowego przeciążenia zadaniami lub po doświadczeniu szczególnie dramatycznych okoliczności. Naturalnym procesem jest wówczas stopniowe powracanie do równowagi emocjonalnej i standardowej kondycji fizycznej. W przebiegu wypalenia zawodowego ten proces zostaje zakłócony, a negatywne objawy nasilają się z dnia na dzień. W pewnym momencie może się okazać, że nawet odpoczynek i urlop nie spełniają swojej funkcji i nie pomagają w regeneracji zasobów. Im bardziej nasila się poczucie wyczerpania, tym więcej sfer funkcjonowania człowieka zostaje zaburzonych. Brak energii do wykonywania zadań zawodowych może przekładać się na niechęć do utrzymywania więzi emocjonalnych z innymi ludźmi. To prowadzi do stopniowego zanikania poczucia przywiązania i bliskości, a w konsekwencji – do izolowania się od otoczenia. Taka tendencja może zaowocować bardziej radykalną postawą wobec ludzi, polegającą na traktowaniu ich przedmiotowo lub nawet w odhumanizowany sposób. Jest nazywana „depersonalizacją” lub „cynizmem” i stanowi drugi diagnostyczny objaw wypalenia zawodowego. Pociąga za sobą pogłębiającą się niechęć do angażowania emocji, uwagi i czasu w problemy innych ludzi oraz stopniową degradację dotychczasowych ideałów zawodowych. Nasilanie się tego objawu przekłada się na postępujący dystans wobec ludzi i pracy oraz utrwalanie się negatywnej postawy wobec nich. Człowiek zaczyna unikać kontaktów z innymi (miejsc spotkań, telefonów, e-maili), a ostatecznie może nawet zacząć okazywać im brak zainteresowania czy wręcz pogardę.

Istotnym objawem wypalenia zawodowego jest obniżone poczucie własnych osiągnięć. Polega ono na postępującej utracie wiary we własne kompetencje. W efekcie może pojawić się odczucie nieadekwatności zawodowej i bezwartościowości. Ten stan charakteryzuje się też negatywnym nastawieniem człowieka do przyszłości. Osoba wypalona przewiduje przede wszystkim swoje porażki. Zaczyna mieć trudności z rozwiązywaniem nawet najprostszych problemów zawodowych, z którymi dotychczas świetnie sobie radziła. Coraz częściej wykazuje też brak elastyczności w dostosowaniu się do nowych wymagań, wyzwań czy warunków.


Czynniki środowiska pracy potęgujące poczucie zniechęcenia i wypalenia

Według badaczy pojawienie się wypalenia zawodowego ma ścisły związek ze stresem zawodowym – im wyższy poziom tego stresu, tym większe ryzyko wypalenia. Christina Maslach i Michael Leiter (2011), jedni z najbardziej znanych badaczy tego zjawiska, wyodrębnili właściwości pracy, które mogą doprowadzić do wypalenia u pracowników. Skategoryzowali je w sześciu obszarach relacji „człowiek – praca” i wskazali w nich konkretne cechy pracy zwiększające prawdopodobieństwo wypalenia. Pierwszym z nich jest „obciążenie pracą” – jako czynniki stresogenne badacze wskazali tu nadmierną dyspozycyjność, presję czasu i konieczność zbyt dużego nakładu pracy w stosunku do efektów. Drugi obszar to „kontrola” – źródłami stresu mogą być nadmierna kontrola zewnętrzna przy niedostatecznej kontroli własnej, nieskuteczne zespoły, nieskuteczni przywódcy oraz wprowadzanie systemu mikrozarządzania. Trzecim obszarem są „nagrody” – znaczenie mają niski poziom finansów i benefitów socjalnych, a także brak uznania pozafinansowego (w postaci np. podziękowań, publicznych pochwał dokonań). Kolejny obszar to „społeczność” – najsilniejszymi stresorami są tu słaba komunikacja, podziały i poczucie alienacji. Piątym obszarem jest „sprawiedliwość” – największe znaczenie dla samopoczucia pracowników mają tutaj świadomość bycia szanowanym, niewystępowanie zachowań faworyzujących pewne grupy lub osoby oraz dbanie o podejście antydyskryminacyjne. Ostatnim obszarem wymienianym przez badaczy są „wartości” – nieuczciwość, zmuszanie do destruktywnych czynności lub odbieranie znaczenia pracy przyczyniają się do wzrostu poziomu stresu oraz ryzyka wypalenia zawodowego. Maslach i Leiter podkreślają, że poprawa funkcjonowania instytucji w tych sześciu obszarach w istotny sposób zmniejsza ryzyko wypalenia zawodowego pracowników.


Istotna rola wsparcia społecznego

Jednym z najbardziej skutecznych buforów chroniących przed stresem zawodowym jest wsparcie społeczne (Sęk, Cieślak, 2013). Badania naukowców i obserwacje praktyków od lat potwierdzają, że wspierające, przyjazne otoczenie społeczne, które dostarcza narzędzi i pomysłów do radzenia sobie z trudnościami, to najlepsze remedium na stany napięcia i przeciążenia zawodowego. Wsparcie społeczne może być udzielane poprzez:

  • okazywanie wsparcia emocjonalnego – czyli emocji i zachowań wspierających, świadczących o trosce, akceptacji i chęci pomocy (np. wysłuchanie, pozwolenie na „wyżalenie się”, „wypłakanie się w rękaw”);
  • podawanie informacji i instrukcji – dzielenie się wiedzą, udzielanie wskazówek, w jaki sposób można rozwiązać problem;
  • wsparcie materialne – przekazywanie konkretnych dóbr materialnych (finansowych i rzeczowych);
  • wsparcie duchowe – towarzyszenie komuś w trudnych sytuacjach egzystencjalnych, rozmowy o sferze duchowości, wspólne uczestniczenie w aktywnościach ważnych dla tej sfery.

Wsparcie społeczne jest nie tylko najskuteczniejszym czynnikiem pomagającym radzić sobie ze stresem, lecz także jednym z obszarów najłatwiejszych do wzmacniania. Promocja dobrych relacji, inwestycja w przyjazne kontakty, zapewnienie pracownikom możliwości nawiązywania i pogłębiania relacji oraz polityka instytucji zachęcająca do wzajemnego pomagania sobie wymagają naprawdę niewielkiego nakładu środków w stosunku do ogromu pozytywnych efektów dla zdrowia i samopoczucia pracowników.


Indywidualne sposoby przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu

W wachlarzu strategii zapobiegania rozwojowi wypalenia zawodowego poza sposobami nastawionymi na zmiany w kulturze i organizacji pracy ważne miejsce zajmują także metody, które każdy nauczyciel może stosować indywidualnie.

Aby chronić się przed wypaleniem, należy przestrzegać kluczowej zasady zachowania równowagi pomiędzy czasem, uwagą i emocjami poświęcanymi na sprawy związane z pracą i życiem prywatnym. Warto w tym miejscu podkreślić, że życie prywatne jest pojęciem o znacznie szerszym znaczeniu niż życie rodzinne i domowe. W jego zakres wchodzą nie tylko relacje z bliskimi osobami, lecz także aktywności związane z prowadzeniem gospodarstwa domowego, wychowywaniem dzieci lub opieką nad starszymi członkami rodziny. Poza tym w codziennym natłoku obowiązków często zapominamy o jeszcze jednej ważnej kwestii: oprócz sfery zawodowej i rodzinnej istnieje obszar intymnego doświadczania własnego wewnętrznego świata – świadomości i przeżywania siebie samego. W tym osobistym obszarze poświęcamy czas i uwagę sobie, oddajemy się wewnętrznym rozmyślaniom lub aktywnościom odpowiadającym na nasze potrzeby. W celu przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu warto dbać o równowagę pomiędzy wszystkimi trzema wymienionymi sferami funkcjonowania.


Pamiętaj o odpoczynku

Podstawowymi okolicznościami sprzyjającymi rozwijaniu się wypalenia zawodowego są dysproporcje w zakresie czasu poświęcanego na życie prywatne i zawodowe oraz uwagi, którą na nie kierujemy. Najprostsza metoda przywracania równowagi w tym zakresie to zapewnienie sobie możliwości odpoczynku i jego efektywne wykorzystanie. Warto pamiętać o tym, że odpoczynek powinien mieć cykl dzienny, tygodniowy i roczny. Dla każdego człowieka czas potrzebny na regenerację zasobów fizycznych, umysłowych i emocjonalnych może być nieco inny. Ważne jest to, by występował on cyklicznie po określonym odcinku czasu poświęconym na pracę. W ciągu dnia na odpoczywanie warto przeznaczyć kilka godzin, w ciągu tygodnia – kilka dni, a w ciągu roku – kilkanaście dni (najlepiej następujących po sobie).

Aby odpoczynek był efektywny, ważne są też rodzaje aktywności, którym się wtedy oddajemy. Skuteczny odpoczynek powinien polegać na całkowitym oderwaniu się od obowiązków – zarówno zawodowych, jak i domowych. Sprzątanie mieszkania i przeprowadzanie generalnego remontu nie będą w pełni zaspokajać tej potrzeby. Owszem, pozwolą oderwać myśli i emocje od kwestii zawodowych, ale równocześnie przysporzą zmęczenia fizycznego.

Wejście w tryb odpoczynku, szczególnie tego dłuższego w cyklu rocznym, nie jest natychmiastowe. Odbywa się powoli, ponieważ finalizowanie niedokończonych spraw związanych z pracą następuje stopniowo. Na początku czasu wolnego procesy poznawcze (myślenie, pamięć, uwaga, kojarzenie) są jeszcze ukierunkowane na sprawy zawodowe. Pojawiają się wtedy myśli dotyczące tego, czy aby na pewno wszystkie prace zostały sprawdzone, a wszystkie oceny wpisane. Przypominają się nam sytuacje z pracy; zdarza się, że wykonujemy lub odbieramy ostatnie pilne telefony. Dzieje się tak z powodu wewnętrznej potrzeby domknięcia spraw, które uważamy za niedokończone (to zjawisko w psychologii zostało nazwane „efektem Zeigarnik”). Dopiero po około tygodniu ograniczenia kontaktu z tą tematyką nasze procesy poznawcze przestawiają się na inne tory. Od tego momentu psychika zaczyna się w pełni regenerować.


Kontakty pozazawodowe i przyjemność płynąca z hobby

W cyklu dziennym i tygodniowym poza wydzieleniem czasu na aktywności pozazawodowe ważne jest również zapewnianie sobie możliwości oderwania myśli od pracy. W tym celu warto nawiązywać i utrzymywać znajomości z osobami spoza swojego środowiska profesjonalnego oraz dbać o odkrywanie i rozwijanie zainteresowań. Kontakt z osobami, które funkcjonują poza rzeczywistością oświatową, pozwala choć przez chwilę zająć się innymi aktywnościami i umożliwia podejmowanie w rozmowach tematyki niezwiązanej z pracą. Poświęcenie czasu na hobby natomiast przekierowuje uwagę oraz angażuje emocje w obszar pozazawodowy, co przynosi wytchnienie i jest źródłem przyjemności. Warto pamiętać o tej ostatniej, szczególnej wartości, którą niesie ze sobą realizacja pasji i zainteresowań. Stanowią one niebagatelne źródło pozytywnych doznań. To, co nas pociąga w naszych pasjach, jest bowiem odpowiedzią na „głos duszy”, który wskazuje aktywności bezpośrednio odpowiadające na nasze najgłębsze potrzeby. Realizacja hobby bywa także okazją do doświadczania stanu flow i poczucia sukcesu, a takie przeżycia stanowią kapitał budujący psychologiczne zasoby odpornościowe (pisze o tym m.in. Alan Carr w książce Psychologia pozytywna. Nauka o szczęściu i ludzkich siłach). By mieć dostęp do tego kapitału, wystarczy choćby w wyobraźni powrócić do doznań doświadczanych wtedy, gdy oddawaliśmy się hobby. To połączy nas z zapisanymi w pamięci odczuciami przyjemności i satysfakcji z osiągniętego sukcesu.

Ćwiczenie wzmacniające zasoby

  • Przypomnij sobie, kiedy ostatnio zajmowałaś/zajmowałeś się swoim hobby. Jeśli trudno Ci określić, co jest Twoją pasją, możesz przypomnieć sobie, jakie były Twoje zainteresowania, gdy miałaś/miałeś kilkanaście lat, poznawałaś/poznawałeś świat i odkrywałaś/odkrywałeś wiele ciekawych aktywności.
  • Wróć w wyobraźni do chwil, w których odczuwałaś/odczuwałeś największą przyjemność i radość z twórczej aktywności. Przypomnij sobie nawet najdrobniejsze szczegóły – gdzie to się działo, jaka była wtedy pora roku, jaka pogoda, jak wyglądało miejsce dookoła Ciebie itd. Przypomnij sobie też dokładnie wszystkie swoje czynności. Skup się na tym obrazie i przyglądaj się jego wszystkim elementom. Pozostaw w tej wizji tylko pozytywne aspekty.
  • Jeśli Twoje myśli uciekają w kierunku problemów lub przykrości, łagodnie  wróć do przyglądania się szczegółom swojego wyobrażenia i skup się na płynącej z tego przyjemności. Wczuj się w ten stan. Wyobraź sobie, że w pełni – ciałem i umysłem – znowu tam jesteś.
  • Zatrzymaj się na chwilę w tym wyobrażeniu i pozwól, by przyjemne doznanie wypełniło Cię i nasyciło. Zapamiętaj to odczucie. Możesz w nim pozostać tyle czasu, ile potrzebujesz.
  • Podziękuj sobie za ten podarowany czas. Obiecaj sobie też, że kiedy tylko będziesz potrzebowała/potrzebował, zawsze wrócisz do tego przyjemnego stanu oraz wyobrażeń przyjemności i sukcesu. To doświadczenie w Tobie pozostanie.

Świadoma koncentracja na stanach pozytywnych

Powyższe ćwiczenie wpisuje się w sposoby wzmacniania pozytywnych doświadczeń bazujące na najnowszych odkryciach neuronauki (Hanson, 2020). Tysiące lat kształtowania się mózgu człowieka doprowadziły do wyposażenia go w automatyczną tendencję do skupiania się na trudnościach i niebezpieczeństwie. Doświadczanie i utrzymywanie pozytywnych stanów wymagają świadomego ukierunkowywania uwagi i aktywności.

Rick Hanson proponuje, by dokonywać tego w czterech krokach:

  1. Pierwszy z nich polega na dostrzeganiu pozytywnych doświadczeń. Ich zauważanie w codziennym życiu wcale nie jest oczywiste, bo zgodnie z tendencjami wpisanymi w ludzką naturę często przechodzimy obojętnie obok tego, co nam nie zagraża. Aby mieć szanse na pozytywne doświadczenia, musimy je dostrzegać. Ten krok jest nazywany zbieraniem pozytywnych doświadczeń.
  2. Drugi krok polega na ich wzbogacaniu. Oznacza to zatrzymanie się na pozytywnym odczuciu przez nieco dłuższy czas niż zazwyczaj. Może to być 10–15 sekund, w trakcie których przyglądamy się szczegółom swojej sytuacji po to, by dokładniej poczuć w niej siebie (odczuć swoje ciało, mieć świadomość emocji i pojawiających się myśli).
  3. Trzeci krok polega na absorbowaniu pozytywnych doświadczeń. Chodzi o to, aby pozytywne doświadczenia objęły wszystkie sfery naszego funkcjonowania – zarówno sferę emocji, jak i ciała oraz umysłu. W tym celu można sobie wyobrazić, że przyjemny stan wypełnia nas, nasyca, obejmuje lub przenika.
  4. Podczas zbierania, wzbogacania i absorbowania pozytywnych doświadczeń w naszym wewnętrznym przeżyciu mogą pojawiać się równocześnie wspomnienia lub odczucia negatywne. Jest to całkowicie naturalne, ponieważ każde zdarzenie życiowe stanowi mieszankę tego, co dla nas dobre i komfortowe, z tym, co odbieramy jako trudne i nieprzyjemne. Przykładowo, dostarczające satysfakcji pielęgnowanie roślin na działce oraz odczuwanie radości z ich wzrostu i kwitnienia mogą równocześnie wiązać się ze zmęczeniem fizycznym i z bólem pleców. W życiu trudno rozdzielić te dwie strony rzeczywistości, a im bardziej staramy się unikać trudnych odczuć i doświadczeń, tym trwalej są one w nas obecne (albo unikanie ich pochłania tyle energii, że niewiele zostaje jej na pozytywne stany). Hanson proponuje, by zająć się tym, co negatywne. Zamiast odrzucać takie doświadczenia czy ich unikać, warto w świadomy sposób włączać je do świata swoich wewnętrznych przeżyć. W tym celu badacz wskazuje czwarty krok wzmacniania pozytywnych doświadczeń (zaleca przy tym, by praktykować go dopiero wtedy, gdy dobrze wypracujemy już trzy poprzednie): połączenie tego, co pozytywne, z tym, co negatywne. Chodzi tu o włączenie w pozytywną wizję również pewnych elementów nieprzyjemnych, tak by uczyć się tego, że ich pojawienie się może współwystępować z przyjemnością, nie musi jej wykluczać.

Zatrzymywanie się przy pozytywnych stanach i wzmacnianie ich służą nie tylko ochronie przed negatywnymi skutkami obciążeń zawodowych. Dbałość o równowagę pomiędzy życiem prywatnym i zawodowym, o realizację własnych wewnętrznych potrzeb oraz o balans pomiędzy doświadczaniem emocji pozytywnych i negatywnych to wyrazy troski o samego siebie. Warto pamiętać o tym, że dopiero po zadbaniu o siebie i własne zasoby możemy podzielić się nimi z innymi. W pierwszej kolejności bądźmy zatem dobrzy dla siebie samych, by następnie móc przekazywać to, co najlepsze, światu.  



Bibliografia
  1. Carr A., Psychologia pozytywna. Nauka o szczęściu i ludzkich siłach, Zysk i S-ka, Poznań 2009.
  2. Hanson R., Szczęśliwy mózg. Wykorzystaj odkrycia neuropsychologii, by zmienić swoje życie, GWP, Gdańsk 2020.
  3. Maslach Ch., Leiter M.P., Prawda w wypaleniu zawodowym. Co robić ze stresem w organizacji?, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2011.
  4. Sęk H., Cieślak R., Wsparcie społeczne, stres i zdrowie, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2013.